CONHEÇA O MELHOR PLANO DE DIETA PARA INICIANTES

Conquistar seus objetivos de perda de peso começa desbravando o que muitos veem como o maior desafio: mudar seus hábitos alimentares.

Ao longo da vida, cultivamos preferências por alimentos que, muitas vezes, não são os mais saudáveis: carboidratos processados, fast food, doces açucarados e aquela paixão por frituras. Mas a relação com a comida vai além das escolhas; está enraizada na nossa psique. Talvez você seja seletivo na hora de comer, evitando verduras; talvez, na sua infância, o drive-thru fosse a versão caseira de cozinhar; ou talvez você simplesmente não tenha conhecido algo melhor.

Agora, mais maduro e consciente, é hora de adquirir conhecimento sobre alimentação saudável para se sentir melhor. Esqueça as dietas relâmpago de um mês; essas dicas são a base para o sucesso a longo prazo. Transforme seus hábitos e alcance seus objetivos com determinação e saúde.

Que alimentos devo comer?

A resposta é simples e sem surpresas: alimentação saudável! Opte por alimentos o mais próximo possível do seu estado natural.

Comece a enxergar os alimentos pelos macronutrientes que oferecem: proteínas, carboidratos e gorduras. Controle a origem desses nutrientes (vamos falar mais sobre isso adiante).

Para suas necessidades proteicas, conte com peito de frango, ovos inteiros (e claras para proteína pura), cortes magros de carne, peixe, peru e proteína em pó. Os carboidratos podem ser provenientes de batatas, batatas-doces, arroz (branco ou integral), aveia, frutas e vegetais.

Quanto à gordura, a maior parte virá dos alimentos ricos em proteínas, mas você também pode incluir abacates, nozes, manteigas de nozes, sementes e um pouco de óleo, como coco ou azeite. Invista na sua alimentação para potencializar seus treinos!

Quanto devo comer?

Preparado para começar a jornada focado nas calorias e nos macronutrientes? Não precisa ser detalhista, mas a consistência é chave.

Se quer ganhar massa muscular e força, aponte para 14-18 calorias por quilo de peso corporal. Para perder gordura, mantenha-se entre 10-12 calorias por quilo. Esses são intervalos, não números exatos. Ajuste conforme necessário, experimentando o que funciona para você.

Comece no extremo mais baixo para ganho muscular e no mais alto para perda de gordura. Faça mudanças gradualmente e ajuste se não ver resultados após duas semanas.

Mantenha a ingestão de proteínas e gorduras entre 1-1,5 gramas e 0,4 gramas por quilo, respectivamente. Agora, os carboidratos têm um papel crucial no peso corporal, impactando a insulina, o hormônio que influencia ganho de músculo ou gordura.

Para ganhar tamanho, busque dois gramas de carboidratos por quilo. Esteja ciente de que isso pode resultar em ganho de gordura junto com músculos. Se a meta é perder gordura, aponte para um grama de carboidratos por quilo. Ajuste sua dieta para otimizar seus treinos!

O que tudo isso significa?

COMO GANHAR MÚSCULOS OU PERDER GORDURA: GUIA PRÁTICO

Se você está buscando transformar seu corpo, seja ganhando músculos ou perdendo gordura, aqui está um guia prático para te ajudar. O segredo está na alimentação, e vamos simplificar isso para você.

Se você pesa 180 quilos e quer ganhar massa muscular, comece sua jornada consumindo cerca de 2.700 calorias diárias. Dessa quantidade, priorize 180g de proteína para fortalecer seus músculos, 360g de carboidratos para fornecer energia e 70g de gordura para manter o equilíbrio necessário.

Agora, se a sua meta é perder gordura, faça um ajuste: reduza para 180g de carboidratos. Essa mudança sutil pode fazer toda a diferença. Lembre-se, a chave é a consistência e fazer ajustes conforme necessário. Comece hoje a trilhar o caminho para alcançar seus objetivos!

Existe uma maneira mais fácil de estimar calorias e gramas?

Sim, você pode alcançar seus objetivos focando nas gramas certas. Calorias? Elas se encaixarão no seu plano, desde que você evite exageros com molhos e temperos. Vamos descomplicar para você!

Segundo Nate Miyaki, consultor de nutrição em São Francisco, 4 onças de carne ou peixe, do tamanho de um baralho de cartas, oferecem cerca de 25g de proteína. Uma xícara de alimento com amido, como batata ou arroz, do tamanho de uma bola de beisebol, tem 50g de carboidratos. Frutas? Cerca de 25g de carboidratos, a menos que seja melão.

Lembre-se, vegetais sem amido, como verduras, são à vontade, sem contagem. Na questão da gordura, a maioria vem dos alimentos proteicos. Uma porção de carne ou peixe de 120g contém cerca de 5g de gordura. No entanto, você pode desfrutar de alimentos ricos em gordura com moderação.

Duas colheres de sopa de manteiga de nozes ou uma xícara de nozes cruas, ambos do tamanho de um polegar, oferecem de 15 a 70g de gordura. E uma colher de sopa de óleo? São 15g de gordura.

Saiba que alimentos ricos em gordura não são limitados porque são “não saudáveis”. A preocupação é a quantidade de calorias (nove por grama), então controle para não ultrapassar sua meta calórica. Se ganhar peso é o seu objetivo, aumentar a ingestão de gordura pode ser uma estratégia.

Ah, e sobre a gordura saturada, ela é usada para criar testosterona. Então, não hesite em incluir um bife magro regularmente em sua dieta.

Se tiver mais alguma dúvida ou precisar de mais alguma ajuda, estou à disposição!

O que devo comer antes do treino?

Deixe o tempo do seu treino ditar sua escolha. Se for de manhã cedinho, uma boa opção é água ou café preto, que pode impulsionar a queima de gordura durante o exercício.

Agora, se o treino é à tarde ou à noite, você pode se fortalecer com uma refeição leve cerca de uma hora antes. Pode ser algo como 25g de proteína e até 50g de carboidratos. Não precisa exagerar; o importante é se sentir bem para encarar os exercícios.

E lembre-se, se já jantou na noite anterior, seu corpo já tem aminoácidos e carboidratos armazenados, então não há pressa para comer logo antes do treino. Na verdade, comer muito carboidrato antes pode até limitar a queima de gordura durante o exercício. A chave é ajustar de acordo com o horário do seu treino!

Agora, para manter a simplicidade, escolha alimentos fáceis de digerir. Pode ser um iogurte com frutas, uma barra de proteína ou até mesmo um pedaço de frango com batata doce. O importante é garantir que sua escolha nutricional não só forneça energia, mas também seja amigável ao estômago.

Não se esqueça de ajustar conforme sua preferência pessoal e o que funciona melhor para você. O importante é sentir-se bem e energizado para aproveitar ao máximo seu treino!

O que devo comer depois do treino?

Em um estudo interessante de 2000, os participantes receberam diferentes opções para consumir após o treino com pesos. As opções incluíam uma solução de carboidratos, aminoácidos, uma combinação de ambos ou um placebo. Surpreendentemente, aqueles que optaram pelo shake de carboidratos e aminoácidos tiveram os maiores ganhos musculares. Os pesquisadores concluíram que essa combinação reduziu significativamente a degradação da proteína muscular após o treino.

Embora a quantidade exata de proteínas e carboidratos seja um tópico debatido, muitos nutricionistas concordam que consumir alguma coisa é melhor do que nada. Uma boa recomendação é manter uma proporção de 2 para 1 entre carboidratos e proteínas. Por exemplo, 50g de carboidratos e 25g de proteínas são uma boa combinação. Um shake de proteína é uma opção rápida, mas alimentos integrais também cumprem o papel. Frutas com uma porção de proteína magra, como peixe branco, são uma alternativa saudável.

É importante ressaltar que essas dicas são mais relevantes para treinos com pesos. Se você está fazendo cardio ou treinando de manhã cedo, saiba que evitar comer antes dessas sessões pode levar a queimar mais calorias provenientes da gordura. A escolha entre comer ou não antes do treino depende do seu objetivo e do tipo de exercício.

Posso trapacear na minha dieta?

Com certeza! Manter um plano alimentar saudável não significa ser inflexível. Uma abordagem sensata é permitir-se uma ou duas “refeições fora da linha” por semana.

Essas são refeições em que você pode aproveitar o que quiser, sem restrições. A chave é garantir que seja apenas uma refeição e não se estenda pelo dia todo. Seja pizza, bebida ou sua guloseima favorita, incluir esses momentos pode ajudar a manter o foco a longo prazo, sem perder o prazer na jornada.

Lembre-se: não é preciso eliminar completamente os alimentos que você adora. A moderação é a chave para uma abordagem saudável e sustentável.